Oletko tyytyväinen kes­kit­ty­mis­kykyy­si?

Tarkkaavaisuuden suuntaaminen ei ole lähtökohtaisestikaan helppo laji. Työn keskeytysten ja runsaiden virikkeiden keskellä on hyvä muistaa, että voimme omalla toiminnallamme vaikuttaa keskittymiskykymme kehittymisen.

Ensimmäinen askel keskittymisen turvaamiseen on ulkoisten häiriöiden hallinta. Ulkoisten häiriötekijöiden vähentäminen lähtee sen havaitsemisesta, kuinka ne vaikuttavat kykyysi keskittyä. Voit pyrkiä työpäiväsi mittaan havainnoimaan ja olemaan tietoinen siitä, kuinka helposti ajankäyttösi ja keskittymisesi hajaantuvat ja mitkä tekijät vaikuttavat siihen. Näin voit myös huomata, mitkä häiriöistä ovat sellaisia, joihin voisit vaikuttaa.

Aloita laittamalla tarpeettomat hälytykset pois. Pyri sen jälkeen luomaan häiriöttömiä vyöhykkeitä päivääsi, suodattamaan viestintää ja vähentämään työmuistin kuormitusta niputtamalla samankaltaiset tehtävät. Kokeile erilaisia työympäristöjä ja estä turhat virikkeet.

Vaikka ulkoisiin häiriötekijöihin vaikuttaminen on tärkeää, se ei voi yksin tarjota mielenrauhaa, ja syy siihen on mielemme levoton luonne. Se on luonnostaan täynnä sisäisiä virikkeitä ja tarjoaa mielellään vaihtoehtoista ohjelmistoa käsillä olevan työtehtävän sijaan.

Kolmen minuutin keskittymiskyvyn dokumentoineessa tutkimuksessa kävi ilmi, että jopa puolet työmme keskeytyksistä oli itsemme aiheuttamia. Nämä sisäiset keskeytykset ovat usein haastavin keskeytysten laji, koska olemme saattaneet totuttaa itsemme lähtemään helposti sisäisten virikkeiden mukaan. Vaikeimmin voitettavissa ovat ne sisäiset häiriöt ja keskeytykset, jotka tyydyttävät jotakin tarpeistamme.

Yksinkertaisilla mindfulness-harjoituksilla on mahdollista vahvistaa tarkkaavaisuutemme vakaata ja tahdonalaista suuntaamista. Mindfulness-harjoittelu kehittää huomion suuntaamiseen liittyviä aivoalueita, jotka vastaavat tarkkaavaisuuden suuntaamisen perustoiminnoista. Lisäksi harjoitukset kehittävät kykyä valikoivaan tarkkaavaisuuteen, joka mahdollistaa häiriötekijöiden suodattamisen tietoisuudesta.

Muodolliset, muista askareista erillään tehtävät mindfulness-harjoitukset ovat tärkeässä asemassa. Niiden säännöllisyys ja riittävä pituus tuovat jo muutamissa viikoissa havaittavia tuloksia. Taidot eivät kuitenkaan kehity vain varsinaisissa harjoitushetkissä: keskittymiskyky voi harjaantua myös tehdessäsi työtä. Jokainen hetki keskittynyttä työskentelyä voi vahvistaa kykyäsi suunnata huomiosi tahdonalaisesti.

Seuraavassa on ehdotus siitä, miten voit täydentää harjoitteluasi tekemällä työstäsi keskittymiskyvyn harjoitussalin. Harjoituksen avulla voit välittömästi lisätä työtehoasi ja samalla keskittymiskykysi harjaantuu. Kannattaa muistaa myös keskittymistä tukevat perusasiat. Säännölliset tauot auttavat suuntaamaan huomion jälleen tarkkaavaisesti tehtäviin. Aivot käyttävät paljon energiaa keskittymiseen, joten lounas kannattaa muistaa nauttia kiireiseltäkin tuntuvan päivän keskellä. Voit tehdä lounaastakin läsnäolevan hetken, jossa nautit ateriastasi ilman häiriöitä.

Voit tehdä mistä tahansa työtilanteesta harjoituksen. Harjoituksen kohde voi olla esimerkiksi muistio, jota luet, tai sähköposti, jota juuri kirjoitat. Se voi olla myös keskustelutilanne tai kokous, jossa voit suunnata huomiosi kuhunkin puhujaan kerrallaan. Niin saatat tehdä jo nytkin, mutta nyt teet sen tietoisesti ja vakaasti.

Tässä arjen harjoituksessa toimit nyt suhteessa tehtävään tai tilanteeseen. Tee jostakin tehtävän tai tilanteen keskeisestä piirteestä huomiosi vakaa ankkuri. Jos luet muistiota, anna sille täysi huomiosi. Mikäli huomiosi karkaa, voit panna merkille, mikä vei huomiosi, ja tuoda sitten huomiosi lempeästi ja määrätietoisesti takaisin muistioon.

Näin toimimalla voit yhä helpommin tunnistaa mielen liikkeitä, jotka vievät huomiosi toisaalle. Voit tunnistaa mielihaluja, mieleen palautuvia keskeneräisiä asioita tai vain mielen päämäärätöntä vaeltelua. Voit myös huomata mahdollisten ulkoisten häiriötekijöiden vaikutuksen.

Jos mieleesi nousee impulssi tehdä jokin toinen tehtävä, voit kirjata sen tehtävälistallesi ja antaa mielesi vapautua takaisin keskittyneeseen työskentelyyn. Vaelsipa mielesi kuinka useasti tahansa pois tehtävästä, voit tuoda sen kärsivällisesti takaisin.

Voit antaa keskittymisesi olla ponnistelematonta ja keveää. Yritämme keskittyessämme helposti liikaa ja siitä tulee väkinäistä. Ainoa koulutuksemme keskittymiseen tulee usein kouluajoilta, jolloin opettaja kehotti meitä keskittymään kovemmin. Nyt voit unohtaa sen, sillä keskittymisen ei tarvitse olla ankaraa ponnistelua. Voit sen sijaan tuntea aivan kuin vain asettaisit mielesi lepäämään keskittyneenä valitsemaasi kohteeseen, kevyesti ja levollisesti. Näin toimien myös huomion tuominen takaisin käy ponnistelematta ja vaivattomasti.

Mikäli tehtävä sitä edellyttää, voit tuoda mukaan kapean keskittymisen ohella myös avoimen tarkkaavaisuuden tarjoamaa laajempaa havaintokenttää. Tämä voi soveltua esimerkiksi vuorovaikutustilanteisiin, joissa voit olla tietoinen myös kehon kielestä ja sanattomasta viestinnästä.

Jos huomaat mielesi vaeltavan, voit vahvistaa keskittymistä tuomalla mukaan yhä lisääntyvää uteliaisuutta tehtävää tai tilannetta kohtaan. Vaikka tehtävä tai keskustelukumppani olisi kovinkin tuttu, juuri tätä hetkeä ei ole ollut koskaan aiemmin. Tilanne voi aina näyttäytyä uutena ja uteliaisuutta herättävänä. Mitä voin havaita juuri nyt? Millainen on oma mielentilani? Millaiset sisäiset häiriötekijät ovat läsnä juuri tänään? Uteliaisuus pitää tarkkaavaisuutemme vireänä keveästi ja ponnistelematta.

Kun uteliaisuus tukee keskittymisesi syvenemistä, voit tuntea työskentelynkin muuttuvan parhaimmillaan ponnistelemattomaksi, aivan kuin se vain tapahtuisi kauttasi. Huomaat lähestyväsi virtaavan työn kokemusta.

Mikäli mielesi edelleen vaeltaa, voit lisätä uteliaisuuttasi ja tuoda huomiosi kohteeseen yhä elävämpänä. Muista hyväksyvä asenne: älä moiti itseäsi, tuo vain huomiosi takaisin kohteeseen. Jokainen häiriötekijä voi toimia muistutuksena uteliaisuuden viljelemisen tärkeydestä.

Kun uteliaisuus tukee keskittymistä, työstä tulee vaivatonta. Suosittelen, että valitset päivittäin vähintään yhden työtehtävän tai tilanteen, jossa harjoitat keskittymistä näiden ohjeiden mukaan. Se on helppo ja käytännönläheinen tapa lisätä harjoituksesi määrää.

Kun huomaat mielesi harhailemisen yhä herkemmin, saatat saada tehtävän valmiiksi ripeämmin. Voit tuoda yhä helpommin ja nopeammin huomiosi takaisin tehtävään. Vähemmän aikaa kuluu sivupoluilla. Myös lopputuloksen laatu saattaa yllättää sinut myönteisesti. Työsi on saanut täyden huomiosi, ja olet voinut antaa siihen parhaasi. Keskittynyt työskentely lisää työn tuottavuutta sekä nopeuttamalla työskentelyä että parantamalla tulosten laatua.